Фолна киселина, обично позната као витамин Б9, је витамин растворљив у води који припада породици витамина Б и игра важну улогу у многим функцијама тијела.
Фолна киселина подржава нормалну диобу ћелија и промовише њихов правилан раст. Трудноћа и дојење повећавају потребе за фолном киселином код жена, док стања као што су целијакија и Кронова болест могу утицати на апсорпцију фолне киселине кроз цријева.
Стручњаци препоручују да одрасли треба да уносе најмање 400 мцг фолне киселине дневно како би избјегли недостатак.
У наставку наћи ћете врхунске намирнице које имају висок садржај фолата или фолне киселине.
Махунарке
Махунарке као што су пасуљ, грашак и сочиво су најбогатије фолатима.
На примјер, једна шоља (177 грама) куваног пасуља садржи 131 микрограм фолне киселине, или око 33% препорученог дневног уноса.
С друге стране, једна шоља (198 грама) сочива садржи 358 мцг фолне киселине, што одговара 90% препорученог дневног уноса.
Махунарке су такође одличан извор протеина, влакана и антиоксиданата, као и важних микронутријената као што су калијум, магнезијум и гвожђе.
Шпаргла
Шпаргла садржи концентровану количину многих витамина и минерала, укључујући фолну киселину.
У ствари, једна порција (90 грама) куваних шпаргли садржи око 134 мцг фолата, или 34% препорученог дневног уноса.
Шпаргле су такође богате антиоксидансима и показало се да имају антиинфламаторна и антибактеријска својства. Поред тога, одличан су извор влакана.
Јаја
Додавање јаја вашој исхрани је одличан начин да повећате унос многих есенцијалних хранљивих материја, укључујући фолну киселину.
Само једно велико јаје садржи 22 мцг фолне киселине, или око 6% препорученог дневног уноса.
Укључивање чак и само неколико јаја у вашу исхрану сваке недјеље је једноставан начин да повећате унос фолне киселине и задовољите своје потребе.
Јаја су такође богата протеинима, селеном и витамином Б12.
Зелено лиснато поврће
Зелено лиснато поврће као што су спанаћ, кељ и рукола има мало калорија, али има много есенцијалних витамина и минерала, укључујући фолат.
Једна шоља (30 грама) спанаћа обезбјеђује 58,2 мцг, или 15% препорученог дневног уноса.
Зелено лиснато поврће је такође богато влакнима и витаминима К и А и повезано је са бројним здравственим предностима.
Истраживања такође показују да конзумирање више поврћа као што је броколи може бити повезано са смањеном упалом, мањим ризиком од рака и повећаним губитком тежине.
Цвекла
Поред прелијепе пинк боје којом обоји наше тањире, цвекла нам даје многе важне хранљиве материје.
Богата је манганом, калијумом и витамином Ц, а такође је одличан извор фолне киселине.
Једна шоља (136 грама) садржи 148 мцг фолата, или око 37% препорученог дневног уноса.
Поред свог садржаја микронутријената, цвекла је богата нитратима, врстом биљног једињења повезаног са многим здравственим предностима, као што је смањење високог крвног притиска.
Агруми
Осим што су укусни, цитруси попут наранџе, грејпфрута, лимуна и лимете богати су фолатима.
Једна велика наранџа садржи 55 мцг фолне киселине, или око 14% препорученог дневног уноса.
Агруми су такође препуни витамина Ц, есенцијалног микронутријента који може помоћи у јачању имунитета и спречавању болести.
Ораси и сјеменке
Постоји много разлога да додате орашасте плодове и сјеменке у своју свакодневну исхрану.
Поред тога што су орашасти плодови богати протеинима, влакнима, витаминима и минералима, савршено су рјешење да на лак начин задовољите дневне потребе за фолном киселином.
Количина фолата у различитим врстама орашастих плодова и сјеменки може да варира.
На примјер, једна порција (28 грама) ораха садржи око 28 мцг фолата, или око 7% препорученог дневног уноса, док иста порција ланеног сјемена садржи око 24 мцг фолата или 6% препорученог дневног уноса.
Шта Ви мислите о овоме?