Gvozdje .jpg

Гвожђе је кључни минерал који организам не може сам да произведе, због чега га морамо уносити храном. Његова главна улога је пренос кисеоника кроз тијело, јер је саставни дио црвених крвних зрнаца.

Недостатак гвожђа може да изазове анемију и симптоме попут умора, а посебно су угрожене жене које имају обилне менструалне циклусе и не уносе довољно намирница богатих овим минералом.

Препоручени дневни унос за одрасле особе, изузев трудница, износи од осам до 18 милиграма, али количина коју тијело апсорбује зависи и од постојећих залиха гвожђа у организму, пише „Healthline“.

Шкољке

Шкољке су укусне и хранљиве, а готово све врсте богате су гвожђем. Посебно се издвајају дагње, остриге и јакобове капице. На примјер, порција од 100 грама дагњи може да садржи до три милиграма гвожђа, што представља око 17 одсто препорученог дневног уноса.

Ипак, треба имати у виду да садржај гвожђа у дагњама може знатно да варира. Гвожђе из шкољки је хемско, што значи да га организам лакше апсорбује од нехемског гвожђа из биљних извора.

Осим тога, дагње су одличан извор протеина и богате су омега-3 масним киселинама, које могу да повећају ниво „доброг“ ХДЛ холестерола. Иако постоји забринутост због присуства живе у појединим морским плодовима, досадашња истраживања показују да користи од њихове конзумације надмашују могуће ризике. Морски плодови се због тога препоручују два до три пута седмично.

Спанаћ

Спанаћ пружа бројне здравствене користи, а садржи веома мало калорија. У 100 грама сировог спанаћа налази се 2,7 милиграма гвожђа.

Ријеч је о нехемском гвожђу, које се слабије апсорбује, али је спанаћ истовремено богат витамином Ц, који значајно побољшава његову искористивост.

Садржи и велике количине каротеноидних антиоксиданаса, који могу да смање ризик од рака, ублаже упале и заштите очи од различитих обољења. Како би организам што боље искористио каротеноиде, препоручује се да се спанаћ и друго лиснато поврће једу уз здраве масти, попут маслиновог уља.

Џигерица и друге изнутрице

Изнутрице попут џигерице, бубрега, мозга и срца изузетно су хранљиве и богате гвожђем. На примјер, 100 грама говеђе џигерице садржи око 6,5 милиграма гвожђа.

Оне су такође богате протеинима, витаминима Б групе, бакром и селеном. Џигерица се посебно издваја високим садржајем витамина А.

Изнутрице су и један од најбољих извора холина, важног нутријента за здравље мозга и јетре, који многи људи не уносе у довољним количинама.

Махунарке

Махунарке, попут пасуља, сочива, леблебија, грашка и соје, богате су хранљивим материјама и представљају одличан извор гвожђа, нарочито за вегетаријанце.

Шоља куваног сочива, односно око 198 грама, садржи 6,6 милиграма гвожђа, док пола шоље куваног црног пасуља, око 86 грама, обезбјеђује приближно 1,8 милиграма гвожђа.

Махунарке су и добар извор фолата, магнезијума и калијума.

Истраживања показују да могу да смање упале код особа са дијабетесом и умање ризик од срчаних обољења код људи са метаболичким синдромом.

Богате су растворљивим влакнима, која продужавају осјећај ситости и могу да помогну у мршављењу. За бољу апсорпцију гвожђа препоручује се да се комбинују са намирницама богатим витамином Ц, попут парадајза, зеленог лиснатог поврћа или цитруса.

Црвено месо

Црвено месо је хранљива и заситна намирница. Порција од 100 грама мљевене јунетине садржи око 2,7 милиграма гвожђа. Осим тога, богата је протеинима, цинком, селеном и витаминима Б групе.

Истраживања показују да се недостатак гвожђа рјеђе јавља код људи који редовно једу месо, живину и рибу. Црвено месо је и један од најдоступнијих извора хемског гвожђа, због чега је посебно значајно за особе склоне анемији.

Једно истраживање показало је да су жене које су уносиле мање од 56 грама црвеног меса дневно имале већи ризик од недовољног уноса цинка, гвожђа, витамина Б12, калијума и витамина Д.

Сјеменке бундеве

Сјеменке бундеве су укусна и практична ужина. Порција од 28 грама садржи око 2,5 милиграма гвожђа.

Оне су одличан извор витамина К, цинка, мангана и магнезијума, минерала који многим људима недостаје у исхрани. Магнезијум може да помогне у смањењу ризика од инсулинске резистенције, дијабетеса и депресије.

Киноа

Киноа је популарна псеудожитарица без глутена, што је чини добрим избором за особе са целијакијом. Шоља куване киное, односно око 185 грама, садржи приближно 2,8 милиграма гвожђа.

Богатија је протеинима од многих других житарица, а садржи и фолате, магнезијум, бакар, манган и бројне друге хранљиве материје. Поред тога, има снажно антиоксидативно дејство, које помаже у заштити ћелија од оштећења изазваних слободним радикалима.

Ћуретина

Ћуретина је здрава намирница и добар извор гвожђа, посебно тамно месо. Порција од 100 грама тамног ћурећег меса садржи 1,4 милиграма гвожђа, док иста количина бијелог меса садржи око 0,7 милиграма.

Тамно месо обезбјеђује и око 28 грама протеина, витамине Б групе, као и значајне количине цинка и селена. Висок садржај протеина доприноси дужем осјећају ситости, убрзава метаболизам и може да помогне у очувању мишићне масе током мршављења и старења.

Броколи

Броколи је изузетно хранљива намирница. Шоља куваног броколија, односно око 156 грама, садржи приближно један милиграм гвожђа. Посебно је вриједан због високог садржаја витамина Ц, који побољшава апсорпцију гвожђа.

Истовремено је богат фолатима, влакнима и витамином К. Броколи припада породици купусњача, а једињења попут индола и сулфорафана повезују се са мањим ризиком од развоја рака.

Тофу

Тофу, намирница од соје која је веома популарна међу вегетаријанцима, одличан је извор гвожђа. Пола шоље, односно око 126 грама, садржи приближно шест милиграма гвожђа.

Тофу је богат и тиамином, калцијумом, магнезијумом, селеном и протеинима, којих има око 22 грама по порцији. Садржи и изофлавоне, једињења која се повезују са бољом осјетљивошћу на инсулин, мањим ризиком од срчаних обољења и ублажавањем симптома менопаузе.

Црна чоколада

Црна чоколада није само укусна већ и веома хранљива. Порција од 28 грама садржи око 3,4 милиграма гвожђа, као и значајне количине бакра и магнезијума.

Садржи и пребиотичка влакна, која хране корисне бактерије у цријевима. Истраживања показују да може повољно да утиче на ниво холестерола и смањи ризик од срчаног и можданог удара.

Ипак, нису све чоколаде једнаке. Највише користи доносе флаваноли, којих у црној чоколади има знатно више него у млијечној, па је најбоље бирати ону са најмање 70 одсто какаа.

Риба

Риба је изузетно хранљива, а поједине врсте, попут туне, посебно су богате гвожђем. Порција конзервисане туне од 85 грама садржи око 1,4 милиграма гвожђа.

Риба је богата и омега-3 масним киселинама, које су важне за здравље мозга, имунитет и правилан раст и развој. Поред туне, добри извори гвожђа су и бакалар, скуша и сардине.

Риба садржи и ниацин, селен и витамин Б12, а стручњаци препоручују избор врста које имају нижи садржај живе.

Зашто је важно уносити довољно гвожђа?

Гвожђе је минерал који је неопходно редовно уносити храном. Иако поједине особе треба да ограниче конзумацију црвеног меса и других извора хемског гвожђа, већина људи може без проблема да регулише количину коју организам апсорбује из хране.

Важно је запамтити да особе које не једу месо или рибу могу значајно да побољшају апсорпцију гвожђа из биљних намирница ако их комбинују са храном богатом витамином Ц.