Trčanje za početnike - izgubite do pet kilograma za mjesec dana

Ukoliko ste u grupi ljudi koji ne mogu da pretrće ni kilometer, a da se pošteno ne zadihaju i ne negoduju, znajte da niste usamljeni slučaj.

Čak i oni najjači trkači su morali od negdje da počnu. Ok, priznajemo neki ljudi se prosto rode sa urođenim kapacitetom kada je na primjer brzina trčanja u pitanju, ali najveći broj trkača je morao da krene od nule.

Dobre vijesti za sve vas koji kuburite sa istim problemom jeste da smo za vas pripremili ovaj vodić za početnike, koji vam ukoliko ga se budete pridržavali, kao i ako budete promijenili navike u pogledu ishrane, može pomoći da za mjesec dana izgubite do 5 kilograma.

Detalji u nastavku teksta.

Detaljan plan za trening trčanja: 

Vježba 1: Progresivno trčanje

Zagrijavanje - 6 minuta dinamičnog istezanja sa primjerima poput podizanja koljena u vis ga grudima, kao i udarcima nogom sa strane.

Zatim počnite sa nagibom od 1% (za praćenje ovih uputstava je idealan trening na traci) i trčite 4 minuta.

Slijedi 1 minut brzog hodanja.

Vježba 2: Režim “brda” na mašini za trčanje

Zagrijavanje:

6 minuta dinamičnog istezanja kao u gore navedenom primjeru.

Počnite sa nagibom od 2%: 4 x 30 sekundi sprinta, a zatim 60 sekundi hoda u pauzama.

Povećajte intenzitet na 3,5.

8 x 1 minuta brzog trčanja sa pauzom od minut hodanja između ponavljanja.

Vratite nagib na 1%: 5-minuta laganog trčanja.

Vježba 3: Snaga

Zagrijavanje: Uradite kružni trening snage koji će angažovati sve grupe mišića.

Počnite sa nagibom od 1%: 5 minuta laganog džoginga. Ubrzajte blago za 0.5.: 5-minuta trčanja. Na kraju 5-minuta hodanja. 

Kako budete napredovali iz nedjelje u nedjelju, blago povećavajte opterećenje, to jest nagib i blago povećavajte normu.

I u pogledu brzine pretrčanog intervala i u smislu stvarno pretrčanih kilometara.

Kroz četiri nedjelje ovakvog tempa uz pauzu svake nedjelje, možete ostvariti fantastične rezultate.