Dijeta.jpg

Stroga ograničenja u ishrani obično daju samo kratkoročne rezultate, jer je za dugoročan uspjeh neophodno trajno promijeniti životne navike.

Ipak, za mršavljenje nisu uvijek potrebni odlasci u teretanu i skupi dijetalni proizvodi. Nutricionista, endokrinolog i dijetetičar Oksana Panova izdvojila je nekoliko jednostavnih promjena koje mogu pomoći u regulisanju tjelesne težine.

Ne preskačite doručak

Preskakanje doručka jedna je od najčešćih grešaka kod onih koji žele da smršaju. Ovaj obrok ne bi trebalo izbjegavati, a poželjno je da bude zasitan i da čini približno četvrtinu ukupnog dnevnog energetskog unosa.

Nakon noćnog odmora, doručak organizmu obezbjeđuje potrebnu energiju, podstiče metabolizam i priprema tijelo za dnevne aktivnosti, prenosi Pink.

Obratite pažnju na skrivene kalorije

Za gubitak kilograma potrebno je smanjiti ukupan unos kalorija, što se najlakše može postići ograničavanjem masne i pržene hrane, slatkiša i prerađenih mesnih proizvoda.

Mogu pomoći i jednostavne zamjene, poput piletine umjesto masnije svinjetine ili integralne tjestenine umjesto obične.

Jedite sporije

Tokom obroka ne bi trebalo žuriti. Važno je dobro žvakati hranu i jesti polako kako bi mozak na vrijeme primio signal sitosti iz sistema za varenje.

Oni koji jedu prebrzo često pojedu više hrane nego što je njihovom organizmu zaista potrebno.

Smanjite unos šećera

Smanjenje unosa šećera ne odnosi se samo na zaslađivanje kafe ili čaja. Važno je obratiti pažnju i na skrivene šećere u različitim namirnicama.

Na primjer, 100 grama kečapa može sadržati od 20 do 30 grama šećera, dok ga u pojedinim vrstama pahuljica može biti i do 20 grama.

Preporučuje se da dodati šećeri ne čine više od deset odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa, što za odraslog čovjeka iznosi približno 50 grama.

Kvalitetan san pomaže u regulisanju apetita

Kvalitetan san veoma je važan za održavanje zdrave tjelesne mase. Tokom noći organizam proizvodi hormone grelin i leptin, koji regulišu osjećaj gladi i sitosti.

Dugotrajan nedostatak sna može poremetiti njihovu ravnotežu, usporiti metabolizam i pojačati apetit. Istraživanja pokazuju da oni koji ne spavaju dovoljno mogu tokom dana unijeti od 400 do 500 kalorija više.

Većini odraslih potrebno je između sedam i osam sati sna svake noći.

Proteini i vlakna produžavaju osjećaj sitosti

Proteine bi trebalo uključiti u svaki obrok, jer pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za grickalicama.

Dobar izbor za doručak su jaja, za ručak ili večeru piletina, ćuretina ili nemasna govedina, dok kao užina može poslužiti svježi sir.

Istovremeno je važno povećati unos vlakana iz povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ona doprinose pravilnom varenju i pomažu u kontroli tjelesne težine, a preporučeni dnevni unos iznosi od 20 do 30 grama.