Холестерол је супстанца која се налази у нашој крви и потребна је тијелу. Међутим, високи нивои повећавају ризик од срчаних обољења. Како да смањите холстерол у организму и будете здравији?
За почетак потребно је да дефинишемо шта је холестерол, какве врсте холестерола постоје и када може бити опасан.
Шта је холестерол?
Холестерол је воштана супстанца налик масти коју производи јетра, а налази се и у појединим намирницама, посебно животињског поријекла.
Холестерол има три главне улоге у организму:
— Дио је спољашњег слоја, или мембране, свих ваших ћелија,
— Користи се за прављење витамина Д и стероидних хормона који одржавају кости, зубе и мишиће здравим,
— Користи се за стварање жучи, која помаже у варењу масти које једемо.
Иако је холестерол неопходан за здравље организма, високе количине могу бити нездраве јер формирају густе, тврде наслаге на унутрашњој страни артерија. То доводи до сужавања артерије и чини их мање флексибилним, што је стање познато као атеросклероза. Ово стање доводи до стварања крвног угрушка који може блокирати једну од сужених артерија, што узрокује срчани или мождани удар.
ХДЛ, ЛДЛ холестерол и триглицериди
С обзиром на то да висок холестерол нема симптоме, једини начин да се утврди су тестови крви који се називају липидни панел или липидни профил. Холестерол се мјери у милиграмима по децилитру (мг/дЛ). Када се ради тест крви, обично се провјерава и ниво триглицерида.
Липопротеин ниске густине (ЛДЛ) или „лош“ холестерол – Висок ниво ЛДЛ холестерола може довести до накупљања плака у артеријама и довести до срчаних болести или можданог удара.
Липопротеин високе густине (ХДЛ) или „добар“ холестерол – ХДЛ је познат као „добар“ холестерол јер сакупља вишак холестерола и враћа га у јетру да се разгради. Висок ниво ХДЛ-а може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара.
Триглицериди – У питању је врста масти у крви коју тијело користи за енергију. Комбинација високог нивоа триглицерида са ниским ХДЛ холестеролом или високим нивоом ЛДЛ холестерола може повећати ризик од срчаног и можданог удара.
Укупни холестерол – укупна количина холестерола у вашој крви заснована на вашим бројевима ХДЛ, ЛДЛ и триглицерида.
Како најбрже смањити холестерол?
Када се каже висок холестерол углавном се мисли на висок ниво лошег ЛДЛ холестерола. Висок холестерол може бити насљедан, али је често резултат нездравог начина живота, због чега се може спријечити и лијечити.
Здрава исхрана и редовна вјежба су број један када је ријеч о смањењу холестерола, с тим да понекад су неопходни и лијекови које преписује љекар као помоћ у смањењу високог холестерола.
Исхрана за холестерол: Препоруке нутрициониста
Кључна препорука нутрициониста и здравствених радника је да исхрану учините разноврсном, односно да једете што више свјеже и непрерађене хране и да истовремено ограничите или смањите високо прерађену храну као што је фаст фуд (брза храна прим. аут.), храна за понијети (укључујући и пекарске производе), затим чипс, чоколаду и енергетске, слатке и газиране напитке.
Најефикасније промјене у исхрани за смањење холестерола — oбразац исхране за здравље срца и смањење холестерола укључује:
— Доста поврћа, воћа и интегралних житарица,
— Разноврсна здрава храна богата протеинима (посебно риба и морски плодови), ораси и сјеменке,
— Риба два до три пута недјељно (150 грама свјеже или 100 г конзерве),
— Махунарке (сочиво, грашак, пасуљ) требало би да буду на менију најмање два оброка недјељно,
— Хљеб од цијелог зрна умјесто хљеба од бијелог брашна,
— Ограничавање црвеног меса на 350 г недјељно,
— Особама са високим холестеролом, дијабетесом типа 2 и срчаним обољењима не препоручује се више од седам јаја недјељно,
— Млијеко и јогурт са нижим процентом масти без додатих укуса и заслађивача,
— Ограничите или избјегавајте прерађено месо укључујући кобасице и деликатесе (као што су шунка, сланина и салама).
Битан савјет – провјеравајте етикете. Бирајте храну са најнижим садржајем натријума (односно соли) и нема доданог шећера.
Како физичка активност утиче на ниво холестерола?
Према Америчком удружењу за срце, висок холестерол изазивају два елемента животног стила који иду руку под руку: недостатак вјежбања и прекомјерна тежина (између осталих фактора).
Дакле, повећање физичке активности може помоћи да се ниво лошег холестерола у организму смањи, са тим што треба да имате на уму да најбоље резултате даје у комбинацији са здравом исхраном.
Најбоље вјежбе за снижавање холестерола
Брзо ходање или трчање
Брзо ходање и трчање могу бити од помоћи када је снижавање холестерола у питању, али и снижавање крвног притиска. Трчање је добар избор за оне који имају навику да рекреативно тренирају, али уколико немате ту навику или имате проблема са зглобовима или прекомјерном тежином, ова активност може да нанесе више штете него користи. Умјесто тога бирајте брзо ходање или бар дужну шетњу по комшилуку.
Вожња бицикла
Вожња бицикла је добар и забаван начин да смањите холестерол у организму, али и калорије. Вожњом можете сагорјети исто толико калорија колико и џогирањем, с тим да ће ова активност лакше пасти особа које имају болове у колену.
Пливање
Уколико вам из неког разлога не одговарају ни вожња бицикла ни трчање ни брзо ходање, пливање може бити добра замјена. Пливање активира све мишиће тијела, па неколико кругова у базену значи да радите не само на снижавању холестерола, већ и на здрављу цијелог тијела.
Јога
Ако нисте љубитељ ниједне од наведених активности, ваш избор могла би да буде јога. Имајте у виду да јога није кардио, па да бисте имали кардиоваскуларне користи од јоге, морате повећати број откуцаја срца. Јога је такође одлична за побољшање сна, што доводи до побољшања других животних навика.
Који су најбољи чајеви против холестерола?
Поједини чајеви такође могу бити помоћ у снижавању холестерола. Услов је да садрже антиоксидансе који помажу у борби против слободних радикала који оштец́ују ц́елије у тијелу. Јачина антиоксиданата у чају зависи од врсте чаја и начина његове обраде.
Хибискус има највец́и забиљежени ниво антиоксиданата од свих биљних чајева. Чајеви са бобицама, кором поморанџе и пеперминтом имају сличан ниво антиоксиданата.
Ипак, најчешће се на мјесто број један ставља зелени чај, за који се неријетко каже да растапа масноће и помаже код мршављења.
Мета-анализа из Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритионс сугерише да зелени чај значајно смањује укупни холестерол, укључујуц́и ЛДЛ или „лош“ холестерол, у крви на 2,19 мг/дЛ. Међутим, зелени чај није утицао на ХДЛ или „добар“ холестерол.
Чај од ђумбира се најчешће везује за стомачне тегобе, али може помоц́и и код холестерола. Још један избор могао би бити чај од горког пипуна који поред побољшавања стања везаних за холестерол, помаже и код дијабетеса типа 2.
Битна напомена је да чајеви нису магично рјешење за висок холестерол. Нец́ете одмах видјети ефекте биљног чаја, а студије су показале да морате да пијете биљне чајеве недјељама прије него што дође до побољшања холестерола.
Које сокове можете пити за снижавање холестерола?
Сок од парадајза
Када је ријеч о соковима, најбољи избор је сок од парадајза.
Парадајз је богат једињењем званим ликопен, које може побољшати ниво липида и смањити ЛДЛ холестерол. Истраживања показују да прерада парадајза у сок повец́ава њихов садржај ликопена. Сок од парадајза је такође богат влакнима која смањују холестерол и ниацином.
Студија из 2019. године открила је да је неслани сок од парадајза помогао у побољшању нивоа ЛДЛ холестерола код 260 одраслих особа током периода од годину дана.
Сок од цвекле
Цвекла је богата нитратима, за које се показало да побољшавају проток крви и снижавају крвни притисак, помажући да се смањи ризик од срчаних обољења. Студија из 2011. године показала је да екстракт цвекле снижава укупни холестерол и триглицериде и повећава ХДЛ или „добар“ холестерол.
Сок од поморанџе
Сок од поморанџе је богат антиоксидансима, флавоноидима и витамином Ц, за које се показало да помажу у смањењу упале и смањењу нивоа ЛДЛ холестерола.
Како се користи јабуково сирће за смањење холестерола?
Поједина истраживања показују да јабуково сирће може бити од користи када је смањење холестерола у питању, међутим не би га требало узимати здраво за готово. Посебно не особе које пију одређене терапије прописане од љекара.
Наиме, јабуково сирће не би требало да се комбинује са појединим лијековима, због чега би требало да се консултујете са својим љекаром прије него што одлучите да га користите и добијете конкретан савјет како да то урадите.
Шта Ви мислите о овоме?