hrana min.jpg

Висок крвни притисак повећава ризик од срчаног и можданог удара, као и болести бубрега, губитка вида и деменције. Отприлике, једна од три одрасле особе има висок крвни притисак – то јест, њихова очитавања су преко 140/90 ммХг (или 150/90 ммХг код старијих од 80 година).

Ове бројке расту из разних разлога, али поред пушења и вишка килограма, главни ризик је старост, јер артерије губе еластичност и морају да врше вец́и притисак да гурају крв. Али, ако сте мислили да је висок крвни притисак нешто што погађа само старије људе, истраживање објављено у часопису Америчког медицинског удружења показало је да, у прос,еку, након 40. године, горњи притисак расте за око 7 ммХг по деценији.

Висок притисак је и један од разлога што млађе жене имају више срчаних удара, према недавном истраживању у САД-у. Стопа генерално расте међу онима од 35 до 54 године, али посебно код жена. Дакле, сви морамо озбиљно да схватимо крвни притисак – а добра вијест је да, у већини случајева, промјене начина живота могу бити ефикасне као и лијекови за његово снижавање.

„Не могу довољно да нагласим колико је важно покушати да смањите своје бројке – чак и смањење крвног притиска за 5 ммХг може смањити ризик од срчаног или можданог удара за око 10 процената“, каже доктор Меган Роси, стручњакиња за здравље цријева која препоручује неколико намирница, али и даје савјете који вам могу помоћи код повишеног притиска.

Банане

Со подиже крвни притисак, а једење више хране богате калијумом може да буде „контратежа“. Калијум такође има опуштајући ефекат на крвне судове. Добри извори су банане, авокадо, ферментисани млијечни производи, кромпир, туњевина (али не конзервисана у саламури) и махунарке.

Али, повећање калијума не значи да можете почети да солите све. Смањење уноса соли (см,ернице предлажу не више од 6 грама дневно, око једне кашичице) може смањити ваш крвни притисак за 2 ммХг до 8 ммХг. Ако једете више калијума док то радите, још боље. Имајте на уму да око 70 одсто уноса соли долази из прерађене хране, па провјерите етикете: храна са високим садржајем соли је она са више од 1,5 грама соли (или 0,6 грама натријума) на 100 грама.

Савјет: Покушајте да користите биље и зачине да зачините храну: на примјер, димљена паприка даје снажан ударац. Замјена хималајском сољу која звучи елегантно није рјешење јер оне садрже сличне количине натријума, али можете да пређете на алтернативу соли на бази калијум хлорида јер оне имају сличан слани укус.

Јогурт

Показало се да јогурт блокира дјеловање ензима који конвертује ангиотензин, који сужава крвне судове и подиже крвни притисак. Истраживање у Jornual of Hipertension из 2018. показала је да људи који су пили јогурт више од пет пута недjељно имају 19 одсто мањи ризик од високог крвног притиска од оних који га нису пили.

Савjет: Пијте сваког дана по чашу јогурта.

Вjежбајте

Редовно вjежбање чини срце јачим, тако да може да пумпа више крви уз мање напора, чиме се смањује притисак на зидове крвних судова. Али такође је важно да се крећете током дана. На примјер, једно истраживање на старијим одраслим особама (изнад 67 година) открило је да до 30 минута умјереног ходања сваког дана, плус три минута хода на сваких пола сата, снижавају крвни притисак за око 5 ммХг.

Савјет: Подесите тајмер на свом телефону како бисте устали са столице на сваких пола сата током радног времена.

Избјегавајте алкохол

Нису само алкохоличари у ризику од високог крвног притиска. Чак и они који пију умјерено су у већем ризику од оних који никада не пију, према студији из 2019. у Journal of the American College of Cardiology. Алкохол ремети систем који контролише крвни притисак, подстичући бубреге да испумпају више ензима ренина, који сужава крвне судове.

Савјет: Ако не можете да га потпуно избаците, барем смањите. Пробајте да своје бијело вино разблажите газираном водом. Једно истраживање у The Lancet из 2017. открило је да су они који су преполовили унос алкохола смањили крвни притисак за око 5 ммХг.

Једите 30 биљака недјељно

Људи са високим крвним притиском обично имају мање разноврсних цревних бактерија, показују истраживања. Штавише, истраживање у часопису Microbiome 2017. године открило је да када је узорак столице који садржи бактерије из цријева од човјека са високим крвним притиском стављен у мишеве, они су такође развили висок крвни притисак. Зашто? Сумња се да се односи на упалу. Ако се не контролише, ово може иритирати крвне судове и заузврат, повећати крвни притисак.

Ако имате здраву колонију цријевних микроба, они ће производити хемикалије као што је бутират који ублажавају упалу.

Савјет: Једите што је могуће шири спектар биљне хране – циљајте на 30 различитих врста недјељно да би ваши цријевни микроби напредовали. То значи интегралне житарице, поврће, махунарке, воће, орасе и сјеменке. Чак се и биље и зачини рачунају.

Чоколада за десерт

Какао садржи антиоксиданте зване флавоноиди, који подстичу стварање азот моноксида, што помаже у ширењу крвних судова и може имати заштитни ефекат на зидове крвних судова.

Анализа угледне организације Cochrane Collaboration показала је да је конзумирање 500-750 мг флаванола дневно (25-40 грама чоколаде са најмање 85 одсто какао чврстих материја) резултирало падом крвног притиска за 2-3 ммХг након двије до 18 недјеља.

Савјет: Ако је чоколада са 85 одсто какао чврстих материја превише горка, почните са 70 одсто и повећавајте је за мјесец дана. Тамна чоколада је такође извор кофеина, тако да је најбоље уживати у њој прије 15 часова ако сте осјетљиви на кофеин, преноси  DailyMail.