Čuveni doktor dao listu namirnica za prirodno spuštanje visokog pritiska

Visok krvni pritisak povećava rizik od srčanog i moždanog udara, kao i bolesti bubrega, gubitka vida i demencije. Otprilike, jedna od tri odrasle osobe ima visok krvni pritisak – to jest, njihova očitavanja su preko 140/90 mmHg (ili 150/90 mmHg kod starijih od 80 godina).

Ove brojke rastu iz raznih razloga, ali pored pušenja i viška kilograma, glavni rizik je starost, jer arterije gube elastičnost i moraju da vrše veći pritisak da guraju krv. Ali, ako ste mislili da je visok krvni pritisak nešto što pogađa samo starije ljude, istraživanje objavljeno u časopisu Američkog medicinskog udruženja pokazalo je da, u pros,eku, nakon 40. godine, gornji pritisak raste za oko 7 mmHg po deceniji.

Visok pritisak je i jedan od razloga što mlađe žene imaju više srčanih udara, prema nedavnom istraživanju u SAD-u. Stopa generalno raste među onima od 35 do 54 godine, ali posebno kod žena. Dakle, svi moramo ozbiljno da shvatimo krvni pritisak – a dobra vijest je da, u većini slučajeva, promjene načina života mogu biti efikasne kao i lijekovi za njegovo snižavanje.

„Ne mogu dovoljno da naglasim koliko je važno pokušati da smanjite svoje brojke – čak i smanjenje krvnog pritiska za 5 mmHg može smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara za oko 10 procenata“, kaže doktor Megan Rosi, stručnjakinja za zdravlje crijeva koja preporučuje nekoliko namirnica, ali i daje savjete koji vam mogu pomoći kod povišenog pritiska.

Banane

So podiže krvni pritisak, a jedenje više hrane bogate kalijumom može da bude „kontrateža“. Kalijum takođe ima opuštajući efekat na krvne sudove. Dobri izvori su banane, avokado, fermentisani mliječni proizvodi, krompir, tunjevina (ali ne konzervisana u salamuri) i mahunarke.

Ali, povećanje kalijuma ne znači da možete početi da solite sve. Smanjenje unosa soli (sm,ernice predlažu ne više od 6 grama dnevno, oko jedne kašičice) može smanjiti vaš krvni pritisak za 2 mmHg do 8 mmHg. Ako jedete više kalijuma dok to radite, još bolje. Imajte na umu da oko 70 odsto unosa soli dolazi iz prerađene hrane, pa provjerite etikete: hrana sa visokim sadržajem soli je ona sa više od 1,5 grama soli (ili 0,6 grama natrijuma) na 100 grama.

Savjet: Pokušajte da koristite bilje i začine da začinite hranu: na primjer, dimljena paprika daje snažan udarac. Zamjena himalajskom solju koja zvuči elegantno nije rješenje jer one sadrže slične količine natrijuma, ali možete da pređete na alternativu soli na bazi kalijum hlorida jer one imaju sličan slani ukus.

Jogurt

Pokazalo se da jogurt blokira djelovanje enzima koji konvertuje angiotenzin, koji sužava krvne sudove i podiže krvni pritisak. Istraživanje u Jornual of Hipertension iz 2018. pokazala je da ljudi koji su pili jogurt više od pet puta nedjeljno imaju 19 odsto manji rizik od visokog krvnog pritiska od onih koji ga nisu pili.

Savjet: Pijte svakog dana po čašu jogurta.

Vježbajte

Redovno vježbanje čini srce jačim, tako da može da pumpa više krvi uz manje napora, čime se smanjuje pritisak na zidove krvnih sudova. Ali takođe je važno da se krećete tokom dana. Na primjer, jedno istraživanje na starijim odraslim osobama (iznad 67 godina) otkrilo je da do 30 minuta umjerenog hodanja svakog dana, plus tri minuta hoda na svakih pola sata, snižavaju krvni pritisak za oko 5 mmHg.

Savjet: Podesite tajmer na svom telefonu kako biste ustali sa stolice na svakih pola sata tokom radnog vremena.

Izbjegavajte alkohol

Nisu samo alkoholičari u riziku od visokog krvnog pritiska. Čak i oni koji piju umjereno su u većem riziku od onih koji nikada ne piju, prema studiji iz 2019. u Journal of the American College of Cardiology. Alkohol remeti sistem koji kontroliše krvni pritisak, podstičući bubrege da ispumpaju više enzima renina, koji sužava krvne sudove.

Savjet: Ako ne možete da ga potpuno izbacite, barem smanjite. Probajte da svoje bijelo vino razblažite gaziranom vodom. Jedno istraživanje u The Lancet iz 2017. otkrilo je da su oni koji su prepolovili unos alkohola smanjili krvni pritisak za oko 5 mmHg.

Jedite 30 biljaka nedjeljno

Ljudi sa visokim krvnim pritiskom obično imaju manje raznovrsnih crevnih bakterija, pokazuju istraživanja. Štaviše, istraživanje u časopisu Microbiome 2017. godine otkrilo je da kada je uzorak stolice koji sadrži bakterije iz crijeva od čovjeka sa visokim krvnim pritiskom stavljen u miševe, oni su takođe razvili visok krvni pritisak. Zašto? Sumnja se da se odnosi na upalu. Ako se ne kontroliše, ovo može iritirati krvne sudove i zauzvrat, povećati krvni pritisak.

Ako imate zdravu koloniju crijevnih mikroba, oni će proizvoditi hemikalije kao što je butirat koji ublažavaju upalu.

Savjet: Jedite što je moguće širi spektar biljne hrane – ciljajte na 30 različitih vrsta nedjeljno da bi vaši crijevni mikrobi napredovali. To znači integralne žitarice, povrće, mahunarke, voće, orase i sjemenke. Čak se i bilje i začini računaju.

Čokolada za desert

Kakao sadrži antioksidante zvane flavonoidi, koji podstiču stvaranje azot monoksida, što pomaže u širenju krvnih sudova i može imati zaštitni efekat na zidove krvnih sudova.

Analiza ugledne organizacije Cochrane Collaboration pokazala je da je konzumiranje 500-750 mg flavanola dnevno (25-40 grama čokolade sa najmanje 85 odsto kakao čvrstih materija) rezultiralo padom krvnog pritiska za 2-3 mmHg nakon dvije do 18 nedjelja.

Savjet: Ako je čokolada sa 85 odsto kakao čvrstih materija previše gorka, počnite sa 70 odsto i povećavajte je za mjesec dana. Tamna čokolada je takođe izvor kofeina, tako da je najbolje uživati u njoj prije 15 časova ako ste osjetljivi na kofein, prenosi  DailyMail.